Hamburguesa de calabacín y zanahoria

Hamburguesa de Calabacín y Zanahoria 🍔🥕

Ingredientes (2 hamburguesas):
- ½ calabacín rallado
- ½ zanahoria rallada
- ½ taza de avena molida o pan rallado
- 1 huevo
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de orégano o perejil
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva para cocinar

🔹 Preparación:

1. Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa compacta.
2. Forma dos hamburguesas y cocínalas en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén doradas (3-4 min por lado).
3. Sírvelas con pan integral, aguacate, tomate y lechuga, o solas con una ensalada.

Ensalada Capresa

Ingredientes
- 1 bola de mozzarella fresca
- 1 tomate maduro
- Albahaca fresca al gusto
-1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
-1 cucharadita de vinagre balsámico
- Sal y pimienta al gusto

-4 nueces (opcional)

🔹 Preparación:

1. Corta los tomates y la mozzarella en rodajas.
2. Alterna las rodajas en un plato con las hojas de albahaca.
3. Rocía con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta.
4. ¡Añade las nueces y Disfruta!

Nuggets de pollo y calabaza

3️⃣ Nuggets de Pollo y Calabaza Caseros 🍗🎃

Ingredientes (2 porciones):
- 200 g de pechuga de pollo picada
- ½ taza de calabaza rallada
- 1 huevo
- 2 cucharadas de avena molida o pan rallado (que sea integral)
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
- Sal y pimienta al gusto

🔹 Preparación:

1. Mezcla el pollo, la calabaza rallada, el huevo, la avena y las especias hasta obtener una masa manejable.
2. Forma pequeñas bolitas y aplástalas en forma de nuggets.
3. Cocina en ayr fryer, aproximadamente 15 minutos a 180 grados, también podrías cocinar a la plancha, pon un poco de aceite de oliva, tapa y cocina a fuego lento.
4. Acompaña con una salsa de yogur o guacamole.  (para esta salsa, sea que uses aguacate o yogurt, puedes mezclar con cilantro picado, 1/2 zumo de limón y aceite de oliva virgen extra)

Acompaña este plato de una ensalada o verduras a la plancha.

Sardinas con puré de boniato

 Sardinas con Puré de Boniato 🐟🍠

Ingredientes (2 porciones):
-  1 lata de sardinas, por favor, escúrrelas bien para quitar exceso de sodio.  También puedes usar sardinas naturales y ponerlas al horno.
-  1 boniato (batata) grande
-  1 cucharada de aceite de oliva
-  ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
-  Sal y pimienta al gusto
-  1 diente de ajo picado (opcional)

-Puedes acompañar este plato de alguna verdura al vapor.  

🔹 Preparación:

1. Cocina el boniato pelado y en trozos hasta que esté tierno (unos 15 min).
2. Tritura con un tenedor o licuadora, agregando aceite de oliva, cúrcuma, sal y pimienta.
3. Si usas sardinas frescas, ásalas a la plancha con un poco de ajo. Si son enlatadas, escúrrelas bien.
4. Sirve las sardinas sobre el puré y disfruta.

Tostadas de queso y Aguacate

1️⃣ Tostadas con Queso y Aguacate 🥑🧀

Ingredientes (1 porción):
- 2 rebanadas de pan integral o de centeno
- ½ aguacate maduro
- 50 g de queso feta o ricotta (puedes usar queso fresco o mozzarella)
- ½ cucharadita de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
- Opcional: semillas de chía, sésamo o un chorrito de aceite de oliva

🔹 Preparación:

1. Tuesta el pan hasta que esté dorado o utiliza de los panes que vienen tostados (recuerda fijarte que el primer ingrediente, sea integral)
2. Aplasta el aguacate y mézclalo con el jugo de limón, sal y pimienta.
3. Unta el aguacate sobre las tostadas y añade el queso desmenuzado por encima.
4. Agrega las semillas o el aceite de oliva y disfruta.

Ensalada de judias blancas

Ensalada Saludable de Judías Blancas 🥗✨

Una ensalada fresca, nutritiva y deliciosa, perfecta para un almuerzo ligero o como acompañamiento. Rica en proteínas, fibra y grasas saludables.

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Ingredientes (2 porciones):

-1 taza de judías blancas cocidas (pueden ser de bote, bien enjuagadas)
- ½ pimiento rojo en cubos pequeños
-½ pepino en cubos pequeños
- ¼ cebolla morada en rodajas finas
- 6 tomates cherry partidos por la mitad
- 1 puñado de hojas de rúcula o espinaca
- 5 aceitunas
- 1 cucharada de semillas de girasol o sésamo (opcional)

🔹 Para el aderezo:
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Jugo de ½ limón o vinagre de manzana
- ½ cucharadita de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo picado (opcional)
- Sal y pimienta al gusto
- ½ cucharadita de orégano seco

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Preparación:

- En un bol grande, mezcla las judías blancas con el pimiento, pepino, cebolla, tomates, aceitunas y hojas verdes.
- En un frasco, mezcla bien los ingredientes del aderezo hasta emulsionar.
- Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla suavemente.
- Espolvorea con semillas de girasol o sésamo para un extra de textura y nutrientes.
- Deja reposar 10 minutos en la nevera para que los sabores se integren mejor.

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💡 Tips y Variaciones:

✔️ Puedes agregar atún, huevo cocido o queso feta para más proteína.
✔️ Si te gusta más cremosa, agrega un poco de yogur griego al aderezo.

Crema de Verduras

 Esta crema de verduras es completa.   Da para 3 porciones

-1/2 calabaza

-2 zanahorias

-1 rampo de apio

-1/2 cebolla

-3 dientes de ajo

-500ml de agua

-2 cucharadas de aceite de oliva

-1 cucharadita de sal

-1 cucharadita de comino

-piza de pimienta negra

-Cúrcuma en polvo

-En una cacerola, ponemos el aceite de oliva con las verduras troceadas y lavadas, remueve constantemente.   Añade el agua, tapa y hierve.   Cuando estén las verduras licúa.   Acompaña con lo que diga tu plan.

Potaje de lentejas

Tengo otra receta de sopa de lentejas, pero esta es otra versión.   Vamos a meternos en la cocina, para hacer este plato rico.  

Medida aproximada para 3 días

LENTEJAS.

-200gr de lentejas aprox.

--1.5 litros de agua

-2 cebollas o al gusto

-5 cucharadas de Aceite de oliva virgen extra

-2 zanahorias troceadas

-Pimiento verde al gusto

-200gr de tomates frescos

-1 o 2 tallos de apio

-Sal y pimienta

-200gr de paletilla de cordero

Preparación.

-Hervir las lentejas a fuego lento hasta que estén.

-Saltear la carne con la cebolla y el aceite durante unos 10 minutos

-Combinar todo con el resto de verduras.   Cocer durante 1 hora.

Pechuga de pollo a la plancha

Pechuga de pollo a la plancha.  Brócoli

Ingredientes

-1 pechuga de pollo.

-1 brócoli (1 manojo)

-Jugo de 1 limón.

-1 cucharada de aceite de oliva.

-Sal, pimienta y orégano al gusto

Preparación.

sazona tu pechuga de pollo con el ajo, la sal, la pimienta, orégano y el jugo de 1 limón.  (puedes utilizar más sazones como cúrcuma, jengibre....)   Deja reposar unos 10 minutos.

Por otro lado pon el agua a hervir con sal.   Pon el brócoli y deja hervir.   A mi me gusta al dente, por lo que lo dejo hervir unos 4 minutos.

LLevo la pechuga a la plancha con spray de aceite de oliva, cocina vuelta y vuelta.  Aproximadamente 7 minutos.

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Guandules guisados saludables

Guandules.  4 personas

Ingredientes (4 porciones)

• 2 tazas de guandules verdes frescos, podría ser enlatado
• 1/2 cebolla roja, picada en cubos pequeños.
• 1/2 ají cubanela, picado finamente.
• 1 diente de ajo, picado o triturado.
• 1 tomate grande, picado (o 1/2 taza de tomate triturado).
• 1 ramita de cilantro o 2 cucharadas de hojas picadas.
• 1 cucharadita de orégano.
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto.
• 2 tazas de agua 
• Cilantrico al gusto

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Preparación

1. Cocinar los guandules (si son frescos)

   • Si usas guandules frescos, enjuágalos y cuécelos en agua con una pizca de sal hasta que estén tiernos (aproximadamente 25-30 minutos). Escúrrelos y reserva.
   • Si usas guandules enlatados, simplemente escúrrelos y enjuágalos.
2. • En una olla, calienta el aceite a fuego medio.
   • Sofríe la cebolla, el ají cubanela y el ajo hasta que estén ligeramente dorados y fragantes (2-3 minutos).

3. Añadir el tomate y especias

   • Agrega el tomate cortado.
   • Incorpora el orégano, la sal y pimienta al gusto

4. Cocinar los guandules

   • Añade los guandules a la olla y mezcla bien con el sofrito.
   • Agrega el agua o caldo
   • Cocina a fuego medio-bajo durante 15-20 minutos, removiendo ocasionalmente, hasta que los sabores se integren y la salsa espese un poco.

5. Finalizar

   • Justo antes de servir, añade el cilantro picado y ajusta la sal y pimienta si es necesario.

Tacos! mis favoritos.

Yo viví en Mexico, específicamente en ciudad de Mexico.  Disfrute mucho su gastronomía, pero siempre he versionado muchos platos, así que este es uno de ellos.  Por supuesto, más saludables.

Lo primero.

Selecciona una tortilla integral.  Lee los ingredientes, que realmente sea una tortilla integral.  Si quieres en vez de tortilla puedes envolver con hojas grandes de lechuga.

Lo segundo.

Sólo usa aceite de oliva para esta receta.

Ingredientes. Para la proteína de los tacos.

- 1 pechuga de pollo o pechuga de pavo o 150gr de carne de res (usa la que quieras)

- 1 diente de ajo

- 1 Zumo de 1/2 limón

-  Sal y pimienta al gusto.

- 1/2 cucharadita de orégano

- (En caso de que usss carne molida de res, 1/2 taza de tomate natural triturado)

-Sazona la pechuga de pollo o de pavo con el limón, el ajo, la sal, el orégano.  Deja reposar por 30 minutos.

En una cacerola pequeña, pon la cucharada de aceite de oliva, seguido del pollo y añade un chorrito de agua, tapa y cocina a fuego bajo.   Ve añadiendo agua, poco a poco.   Cuando ya la pechuga esté desmenuza.  Reserva.

-Si vas a usar la carne molida.  Pon el sartén con la cucharadita de aceite de oliva, seguido de la carne, ve desmenuzándola con una espátula y añade el resto de ingredientes.

Ingredientes.  Guacamole

-1 Aguacate

-1 zumo de un limón

-Manojo de cilantro

-Sal al gusto

-1/4 de cebolla picada muy finamente

-Un puñado de tomates cherry

Preparación guacamole.  Machacar el aguacate y añadir el resto, dejando los tomates cherry para el final.

Pimientos de colores.   Opción de vegetales.

-Pimientos de colores.   1/4 de cada color.  Yo los consumo crudos, pero puedes saltearlo en la plancha con 1/2 cucharadita de aceite de oliva.

Granos.

-Los granos en esta receta, son opcional, sólo si lo tienes.   Puedes utilizar una cucharada de habichuelas negras machacadas para cada taco.  (ojo no la habichuela que venden en latas, la natural).

-1 cucharadita de queso para cada taco.

Montar tu tacos.    

Colocar en tu tortilla, la proteína, 1 cucharada de guacamole, 1 cucharada de granos, pimientos de colores y 1 cucharada de queso.   DISFRUTA

Pimientos rellenos

 Este plato es rico y fácil.  Alto en nutrientes.

 

Ingredientes.

-2 pimientos de colores

-2 cucharadas de aceite de oliva

-sal, orégano, ajo, cebolla, pimienta, condimentos al gusto

-Opción.  Pechuga de pollo, ternera o pavo picado (Aquí eliges la proteína que desees)

-Tomate triturado (fijate que no sea frito, sino triturado)

-Láminas de almendras

Preparación.

Primero, limpia tus pimientos, retira las semillas de dentro y córtalos a la mitad.  Con una escobilla pasa aceite de oliva por fuera.  

Por otro lado, en un sartén, vas a poner el aceite de oliva, luego, la proteína que has elegido.  Trata de ir desmenuzando con la espátula hasta que la proteína quede bien separada.  Añade los condimentos y 1 taza del tomate triturado.   Cuando esté lista rellena los pimientos.  

Lleva al horno, hasta que estén dorados.  Opción. De topping, una cucharada de queso con las almendras laminadas.