Los que me conocen, saben que en mis Pautas de alimentación grupal o personalizada, siempre hago énfasis en comer proteína. Pero ¿cuánta proteína comer? ¿100gr de pollo equivale a 100gr de proteína? ¿Qué pasa con la proteína vegetal? ¿Cómo sería un menú diario?
Según recomendaciones de este estudio Dietary protein intake and human health (cantidad de proteína adecuada en Dieta, para una persona con una actividad mínima de ejercicio sería de 0.8gr/ kilogramo de peso, para aquellos con una actividad moderada a intensa de 1 a 1.6gr/ kilogramo de peso, 2 gr/kg, sería seguro y saludable para adultos. Mayor de esa cantidad dependerá de la condición individual.
Por ejemplo. Si un adulto pesa 70kg y tiene una actividad física moderada (es decir, entrena por lo menos 3 veces a la semana), podría consumir entre 1 a 1,6gr/kg, quiere decir que
70kg x 1 a 70kg x1,6 = El rango estaría entre 70gr a 112gr de proteína.
Eso significa que lo ideal sería consumir ese rango de proteína durante el día, pero para esto primero necesitamos saber qué porcentaje de proteína tienen algunos alimentos.
Basándome en los más utilizados habitualmente he confeccionado una lista. De este listado entonces escogemos hasta llegar a la cantidad que requiere nuestro "Menú ejemplo".
150gr de pechuga de pollo a la plancha...............................33,8gr proteína
2 huevos completos...............................................................12,58gr proteína
150gr de merluza a la plancha...............................................26,69gr proteína
120gr de lomo de cerdo crudo...............................................24,65gr proteína
120gr de ternera magra...........................................................26,04gr proteína
150gr de gambas a la plancha.................................................29,57gr proteína
100gr de garbanzos cocidos.................................................... 8,86gr proteína
100gr de lentejas cocidas......................................................... 8,20gr proteína
Yogurt griego oikos natural.......................................................4,30gr proteína
Ahora, con estos valores, ya podemos confeccionar nuestro menú ejemplo. Escogeremos algunas proteínas para llegar a nuestro valor mínimo (según vimos arriba es de 70gr) quedando de esta manera:
- Desayuno. 2 huevos (12.58)
- Almuerzo. 150gr de pechuga (33.58) y 100gr de garbanzos (8.86)
- Merienda. yogurt griego (4.30)
- Cena. 75gr de merluza (13gr).
Como puedes ver en la proteína vegetal hay mucho menos cantidad de proteína por gramo. Para el cálculo de estas hay que tener en cuenta otros puntos.
Mi recomendación final es que practiques y aprendas a qué equivale, para que luego ya lo hagas de manera automatizada.
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